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睡眠の科学:良い睡眠のための10のヒント

睡眠不足と寝過ぎ
睡眠時間は短くてもダメだし、長くてもダメだ。睡眠不足の人は、週末にはもう重い一気り寝たい!と思うものだ。でも、寝すぎると、頭が痛くなることがある。これには、2つの原因がある(参考1)。一つは偏頭痛で脳の血管が弛緩して拡張するための頭痛である。この時はこみかみを冷やすと良い。もう一つの、緊張性頭痛は首とか肩が長時間圧迫されて痛む。これは痛いところを温めると良い。両方が原因で頭が痛い時に間違った対処をすると悪化するので難しい。

良い睡眠をとるための10のヒント
sevenhills病院が良い睡眠をとるための10のヒントを示していた(参考2)。自らの生活を反省しつつ、適切な睡眠をとり、健康な生活をする方法を考えてみたい。
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1) 規則正しい生活
まあこれに異論を挟む人はいないけど、これを実現するのが難しいことも多い。個人的には、週末(特に、金曜日)の夜に遅くまで飲むで騒ぐと翌日は飲みすぎで時間を浪費することになる。そうではなくて、金曜日の夜は早めにおうちに帰り、早く寝て、翌日の土曜日は早朝に起きてゴルフの練習にでも行くと心身ともにリフレッシュして快適だ。と言いながらそんな生活も今は昔になってしまった。

2) カフェインやアルコールの量を控える
最近、コーヒーを飲む機会が多い。一時期はデカフェを注文していたが、スタバだと有料になったりして、なんとなく普通に飲んでいる。その分、夜のアルコールの量は減ったような気がする。寝る前にビールを大量に飲むと途中で尿意を催すので、睡眠が途中で浅くなるのも嫌なので、少しビールは控えつつある。

3) 寝る前にテレビやスマホを消す
これも出来ていない。気が付いたら電気つけっぱなし、テレビつけっぱなしに気づくことがある。照明とか、エアコンにはタイマーが付いているが、テレビにはタイマーが付いていないので不便だと思ったけど、その前に消すべきなのだ。簡単なことだが難しい。

4) お腹いっぱいの状態で寝ない
夜ご飯を頂いて、特にやることもなく、ついベッドで横になると、気がつくと寝ていたなんてことがある。そういう場合は大抵照明もテレビもついている。お腹いっぱいになると眠くなる。これを回避するにはどうすれば良いのだろう。18時とか早めに食べて、それからお風呂に入ったり、読書したりすると良いのかなあ。

5) 逆にお腹がペコペコの状態で寝てもいけない
何も食べることがないまま夜遅くになってしまった場合には確かに悩む。ワインとチーズとか何でも良いので消化の良さそうなのを少し口にするのは必要かも。まあ、どちらかというと、食べ過ぎて寝ることが多いので、こちらの心配はあまりない(笑)。

6) 規則正しい運動
自分は腹筋が弱いので、腹筋の練習でもしようといつも思うけど、思うだけで実行に移すことがほぼない。どちらかというとゴルフの素振りの方が続くけど、一度素振りの練習をした後に腰を痛めたので、こちらも怖くなって最近はしていない。ジョギングもきついしなあ。やはり、自分に合っているのは歩きと水泳かなあ。歩きなら1万歩でも2万歩でも大丈夫です♪

7) 寝る前の飲み物は控え目に
寝る前にコップ一杯のお茶を飲むぐらいはいいだろう。でも、ビールを一杯飲んだりするとやばい。しかも、寝る前にトイレに行くのをサボると、もう膀胱がパンパンになってしまう。若い時は弾力性が高かったけど、最近はあまり弾力性の低下を痛感する。

8) 寝室は暗く、静かに
これは基本だけど意外と難しい。遮光カーテンで窓を閉め切ると朝気づかないことがある。かといってレースのカーテンだけだと外の明かりで結構明るい。それでも、慣れは怖い。引っ越したばかりの時は外の光とか、車の音が気になったが、最近は全然気にならない。

9) 快適な寝具への投資
最近のベッドの進歩はすごい。自分は普通のマットだけど、出張先のホテルとかで、時々すごい快適に寝れるマットがあったりする。また、掛け布団も昔は重くって嫌だったけど、最近は軽くて快適だ。そもそも、エアコンがあるので、掛け布団は薄くて軽いので十分だ。

10) 自らの体内時計で目覚めよう
さんまはめざまし時計をセットしないという。確かに、規則正しい生活をしていると、目覚まし時計がなる寸前に目が覚めていることが多い。体内時計に従って生活できれば、無駄なストレスもなくなり、健康な生活ができるのかもしれない。

non-REM睡眠とREM睡眠
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眼球が早く動くREM睡眠では身体が眠っていて、逆にnon-REM睡眠では頭脳が眠っているという。特に眠りの初期に深いnon-REM睡眠に入ることが脳のデトックスには重要だ。スマホアプリのSleep Cycleとかで自分の眠りをチェックしていると、最初の数時間は深いnon-REM睡眠を繰り返している。REM睡眠は浅い眠りと言われ、1時間から90分間隔で発生している。上の表は、新潟大学の下畑享良准教授のプレゼン資料からの抜粋だ(参考3)。この資料によればREM睡眠時には陰茎が勃起して、夢を見るという。最近はどんな夢を見たのかを思い出せないことが多いが、きっとエッチな夢を見ていたのだろうと思うときはある(笑)。

以上

参考1:http://www.berry-counseling.com/1634/
参考2:http://blog.sevenhillshospital.com/2013/04/10-tips-for-better-sleep_5.html
参考3:https://www.slideshare.net/shimohata/ss-48815299