時差ボケへの対処法
はじめに
海外旅行や海外出張の時に悩ましいのがやはり時差ボケだろう。時差ボケとは何か、時差ボケにはどのように対処するのが良いか。大好きな友人が海外旅行に出発する。ぜひうまく時差調整して、旅行を楽しんでほしいと思いながら、時差ボケへの対処法について考えてみた。
なぜ時差ボケになるのか
時差ぼけの原因は時差だ。時差とは何か？我々の生活サイクルはやはり太陽のサイクルに依存する。日が上るのが朝であり、日が沈むのが夕方だ。太陽がもっとも天頂に近づくのがお昼だ。そして、人は24時間で生活するのが一般的だ。しかし、飛行機で例えば東京からパリに移動すると、出発したのが10時で、11時間のフライトだと到着するのは、日本時間だと21時だけど、時差があるので、パリはまだ昼の13時だ。時差の分だけ1日が長くなる。しかし、逆にパリから東京に戻る時には時差分だけ1日の時間が短くなるような感じだ。
出典：アメリカ方面とヨーロッパ方面で時差ぼけ症状にちがいはありますか？ | フミナーズ
時差ボケの症状
典型的な症状としては、やはり眠くなったり、逆に眠れなくなったりする。これがひどいと疲労感になるが、もっと重篤な場合には頭痛や吐き気や食欲不信になったりする。せっかく海外旅行するのだからやはり快適に現地での旅行を楽しみたいものだ。ではどうすれば良いのか。
出典：海外旅行の時差ぼけ対策 - 海外旅行の注意点と持ち物ガイド
事前の準備
時差ボケの原因は体内時計の乱れだ。なので、出来るだけ、移動前から現地の時間を意識することだ。成田空港に向かう時に、現地の時間を意識する。これをするだけでだいぶ効果がある。
フライト中の機内でのコツ
11時間のフライトの中では、通常安定飛行に入るとリフレッシュメントが配られ、またしばらくすると食事が出され、そのあと睡眠時間ということで照明が落とされる。そして、現地に近づくと照明がついて、またリフレッシュメントが配られて、その後着陸する。ただ、問題はこのサイクルは飛行サービスを提供する側の都合によるものであり、必ずしも乗客の時差ボケ解消を目的にしていないことだ。海外旅行であれば、まあそれでも良いけど出張時には体調管理は必須なので、次のようなサイクルにする。これの効果は絶大だ。
時差ボケにならないフライト内の過ごし方
1) 飛行機に乗ったらアイマスクをして眠るようにする。眠れなくても身体をリラックスさせてあげる。
2) リフレッシュメントが配られたら、美味しく頂いて、またアイマスクでリラックスさせる。
3) もし、このまま眠ってしまったら正解！気がついたら照明が落ちていたら大正解！
4) キャビンアテンダントを呼ぶと、食事を持ってきてくれるので、美味しく頂く。
5) その後は個別照明をつけて本を読んだり、映画とか見れるなら見たり、現地のガイドブックを読んだり。
6) この時間帯はキャビンアテンダントもリラックスできる時間なので、サービスも良い。
7) 現地に近づくと照明が明るくなるけど、その時にはすでに元気な状態なので大丈夫。
8) 無事着陸したら、現地の夜までは元気に活動して、夜になったら睡眠に入る。
9) 朝には体内時計は調整されている。
現地に到着した後の対処
機内でうまく時差調整をするのがベストだが、なかなかそううまくはいかないこともある。なんとなくモヤモヤした状態で現地に到着することの方が多いのではないか。そんな時にはどのように対処するべきなのだろう。いくつかの案を列挙したい。
1) 到着した日
① 昼間は出歩く
例えば現地に現地時間の午後３時に到着したとしよう。空港に到着したら、入国手続きをして、空港から市内のホテルに移動するだろう。ホテルに着いたら疲れてしまって、そのままベッドインしたくなるかもしれないが、それは最悪だ。出来るだけ、簡単に身支度して、街を歩いてみよう。この時に大切なことは太陽の光を出来るだけ感じるようにすることだ。太陽の光を受けることで体内時計が修正しやすくなる。
② 夕食をしっかりととる
旅行パックで食事がセットになっているケースやなっていないケースがあるかもしれない。お腹がペコペコかもしれないし、あまりお腹が減っていないかもしれない。何れにせよ、食事はゆっくりとしっかりと摂って、現地の食事を楽しもう。
③ お風呂かシャワーでリフレッシュ
海外旅行ではシャワーで済ませるケースが多い。そもそも部屋にはシャワーしかないケースが多い。どっちでも良いけど、疲れた体を温かいお湯で温めて、綺麗になって、リフレッシュしよう。
④ 睡眠をしっかりととる
ここがもっとも大切なところだ。普段寝る時間に普段どおりベッドインするのがベストだ。別に多少早く寝ても、遅めに寝てもOKだ。また、ベッドインしても、目が冴えてしまうかもしれない。そんな時は眠らなくても良いので、瞼を閉じて、ベッドでリラックスしよう。自分の場合には、好きな音楽やYouTubeでもアクセスして聴きながら瞼を閉じているといつの間にか眠っていることが多い。少しアルコールを頂く方法もある。
2) 到着した翌日
① 朝起きたら散歩する
ホテルの周りでも良いし、ホテル内でも良い。朝起きたら太陽を感じられるような場所を散歩しよう。朝市をしているような場所ならぜひ行ってみよう。朝のちょっとした風景を歩きながら感じるのは好きだ。
② 朝シャンもいいかも
きれい好きな人は朝からシャワーを浴びてスッキリする人もいるだろう。ホテルのシャワーを浴びてスッキリとするならこれもお勧めだ。
③ 朝食をしっかりととる
海外旅行の楽しみは食事だろう。ロンドンの食事は一般的に評価が低いけどロンドンの朝食はコーンフレークやハムエッグとか盛りだくさんで自分は好きだ。パリの朝食だとクロワッサンとカフェオレを楽しみたい。
④ 旅行を楽しむ
具合が悪くない限り、旅行を楽しもう。最悪なのは、二日目も体調が回復せずに部屋で休んでしまうことだ。体調がすぐれなければまずは養生することが必要だけど、そうでなければ旅行を楽しもう。二日目に朝から外出して、夜まで活発に行動すれば、夜はぐっすりと寝れるだろう。パイロットは時差調整のために二日目にはゴルフを楽しむ人も多いようだ。なので社会人ゴルフではJALはいつも強豪チームだ。
帰国前の準備
問題は現地の時差にも慣れた頃にまた日本に帰る必要があることだ。例えばアムステルダムから東京に戻るフライトだと、アムス14:40に出発して、成田空港には翌日の8:40に到着する。フライトは11時間なのでアムス時刻では25:40と夜中なのに、東京時刻だと朝の8:40だ。この時差を調整するには、やはり帰国が近づいたら、日本時間を意識することが重要だし、効果的だ。
睡眠不足気味にする
欧州から帰国する時や、日本から米国に向かう時など、東に移動するときの時差調整は、西に移動するときの時差調整よりも大変だ。なぜなら、西に移動する時は太陽の移動と同じなので、なんとなく時間が伸びたような感じなので理解しやすいし、体内時計も調整しやすい。しかし、東に向かう時は一気に時間が進むので、面食らってしまう。ちょっと極端からもしれないけど、自分は帰国前夜は夜の街を散歩したり、部屋でレポートを書いたり、読書をしたりして徹夜することがある。現地で友人に絵葉書を書いて投稿すると喜ばれる。そこまでしなくても、睡眠不足状態にするのがお勧めだ。
帰国のフライト中の機内で熟睡
現地を出国して、予約したフライトに乗り込む時に、睡眠不足な状況にしておくと時差調整は楽だ。だって、機内に入ったら、ビールとか、ワインをお願いして、ぐいぐいと頂き、アイマスクをつけて、熟睡モードにする。だって現地出発時刻の14:40は日本時間では22:40とそろそろ寝る時間だ。フライト内は通常照明がついている。照明が落ちるのは夕食の後だが、それまで待っていてはいけない。機内に乗り込んで、リフレッシュメントを頂いたらアイマスクをしてさっさと寝よう。アイマスクがなければ、ハンカチをメガネに巻いてアイマスクの代わりにする方法もある。
機内でのコツ
11時間のフライトの前半でしっかりと睡眠をとろう。気がついたら成田だったという人はすごいけど、普通は11時間も眠れない。6時間から8時間ぐらいの睡眠をとれば十分だろう。機内で目が覚めた時には照明が落とされているかもしれない。その時は、キャビンアテンダントを呼んで食事を持ってきてもらおう。仮に6時間ほど経過した時に目覚めたとすると、それは現地時間だと20:40だけど、日本時間だと朝の4:40だ。かなりの早朝だけど、早起きは三文の徳という。できればフライトの後半は体も心もゆっくりと目覚めさせよう。ちょっと眠くなったら機内を散歩するのも良いかもしれない。照明が落ちていると機内では熟睡の人が多い。マンウオッチもいいかもしれない。機内のトイレで歯を磨くとすっきり感も高まるだろう。前半は寝て、後半は起きる。これが機内でのコツだ。
成田空港に到着
フライト内で時差調整がうまくできれば、あとは楽だ。成田に到着するのが8:40だ。楽しい海外旅行を思い出しながら、都内の喧騒を横目で見ながら、自宅に戻り、シャワーでも浴びてリフレッシュしよう。そして、大切なことは昼間は眠くても寝ないこと。できれば、美味しいお寿司とか、おしゃれなカフェとか、お気に入りのデパートとか、どこでも良いけど外出しよう。到着した日は疲れているかもしれないけど、出来るだけ外出とかして、太陽の光を感じよう。夜まで起きていれば、もう成功だ。帰国の翌日には時差調整が解消しているだろう。
体内時計の時刻調整のメカニズム
1日は24時間だけど、体内時計は24時間よりも少し長いという。このため、朝の光を浴びることで時刻調整がされている。なので、時差の解消のためには、昼間は現地の太陽を感じることが重要だ。しかし、最近の研究では、L-セリンというアミノ酸を摂取すると、体内時計調整ホルモンであるメラトニンの分泌が活発になることが発見されている。東京大学と九州大学は、体内時計に必須なCRYタンパク質が12時間かけて増えて、12時間かけて減少するメカニズムを確認した。これが体内時計のリズムを形成する。日本から海外に移動したり、海外から日本に戻る時にはこのリズムがずれるのが時差ボケと言えるかもしれない。
出典：体内時計は2種類のタンパク質で正確に刻まれる - QLifePro 医療ニュース
まとめ
海外旅行を楽しんだり、海外出張をスマートにこなすには、時差ボケ解消は必須だ。そのコツは、常に移動先の時刻を意識することと、フライト内では前半で眠り後半は起きること、到着後は昼間は太陽を感じて活動することの３つだろうか。ぜひうまく時差を調整して、旅行を楽しんでほしいと思う。
以上
最後まで読んでいただきありがとうございました。
